「痩せたいけれど、大好きなラーメンやハンバーガーは絶対に諦めたくない！」 「ダイエットのために運動を始めたけれど、膝や股関節が痛くて続けられない……」
そんな切実な悩みを解消する画期的な方法が、2026年1月放送の『櫻井・有吉THE夜会』で紹介されました。
元なでしこジャパンの丸山桂里奈さんが番組で挑戦したのは、驚きの新常識「外食やせダイエット」です。
このメソッドを指導するのは、数々のヒット本を生み出している人気トレーナーの石本哲郎さん。
石本式ダイエットの最大の特徴は、運動を強制せず、特定の食材をプラスする「食べ合わせ」の魔法にあります。
実は丸山さんも、自身のYouTube（2025年11月5日投稿）で「体重が増えて膝に負担がかかっているから、いきなり走るのは怖い」と本音を漏らしていました。
同じように関節の痛みを抱える方にとって、この「食べて痩せる」やり方は、まさに救世主と言えるでしょう。
本記事では、丸山さんが実践した外食やせの具体的なルールと、明日から使えるメニュー別の攻略法を分かりやすくお届けします。
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丸山桂里奈が『THE夜会』で激変！「外食やせダイエット」とは？
「現役時代から15kgも増えちゃって…」と、親しみやすい笑顔の裏で本気の悩みを吐露していた丸山桂里奈さん。
そんな彼女が『櫻井・有吉THE夜会』の2時間SPで挑戦したのが、これまでのダイエットの常識を覆す「外食やせダイエット」です。
多くの人が持つ「ダイエット＝外食禁止、サラダのみ」というストイックなイメージを、この企画は見事に打ち砕きました。
2時間SPで話題！「食べて痩せる」驚きのビフォーアフター
番組内の企画「痩せられない人必見！新常識『外食やせダイエット』」では、丸山さんが大好きなラーメンやハンバーガーを一切我慢せずにダイエットに挑む姿が映し出されました。
驚きのルール： 好きなものを食べてOK。ただし、石本哲郎氏が提唱する「特定の食材」をプラスするだけ。
なぜ丸山桂里奈は「運動なし」を選んだのか？
丸山さんが今回、激しい運動ではなく「食事の工夫（外食やせ）」に軸足を置いたのには、切実な理由があります。
彼女は自身のYouTubeチャンネル（2025年11月5日投稿）でも、現在の体型についてこう語っていました。
「太りすぎて膝が痛い。今の体重でいきなり走ったら膝を壊してしまう（※実体験）」
実は、「体重が増えた状態で無理な運動をするのは逆効果」というのは、専門家の間でも定説です。
特に丸山さんのようにアスリート経験がある方は、関節への負担を誰よりも理解しています。
- 膝・股関節への配慮： 管理人も「朝の筋トレで右膝や右股関節が痛む」のが悩みですが、丸山さんも全く同じ壁にぶつかっていました。
- 戦略的ダイエット： 「まずは食事の組み合わせで体重を数キロ落とし、関節への負担を減らしてから運動へ移行する」。これが、丸山さんが選んだ賢く、かつ安全な大人のダイエット戦略なのです。
石本哲郎式「食べ合わせの魔法」3つの基本ルール
「ラーメンを食べても痩せる」なんて、にわかには信じられませんよね。
しかし、人気トレーナー・石本哲郎さんの理論には、科学的な裏付けがあります。
石本式の真骨頂は、引き算（我慢）ではなく、「痩せるための食材をプラスする」という足し算の考え方です。
ルール①：糖質・脂質をブロックする「水溶性食物繊維」の追加
太る最大の敵は、食後の「血糖値の急上昇」です。
血糖値が爆上がりすると、体は余った糖分を脂肪として蓄えようとします。
ここで登場するのが「水溶性食物繊維」。
役割： 胃の中でヌルヌルした状態になり、糖分や脂肪を包み込んで吸収をゆっくりにしてくれます。
具体例： ラーメンの前のメンマ、牛丼に添えるお新香、コンビニのめかぶ。これらを「先に」食べるだけで、同じ食事でも太り方に雲泥の差が出ます。
筋肉を落とさない！外食でも「タンパク質（P）」を死守
外食（特に麺類やパン）は、どうしても「炭水化物と脂質」ばかりになり、筋肉の材料であるタンパク質が不足します。
筋肉が減ると…： 代謝が落ち、いわゆる「リバウンドしやすい体」に。
石本式の対策： 「足りないなら、サイドメニューで足せばいい」。ハンバーガーならナゲット、蕎麦なら生卵や納豆をプラス。 タンパク質を確保することで、脂肪だけを燃やす準備が整います。
1日単位ではなく「3日間」でバランスを整える
「昨日の夜、食べすぎちゃったから今日は断食！」これは石本式ではNGです。
急な断食は体が飢餓状態になり、次に食べたものをより吸収しやすくなってしまいます。
石本流の考え方： 「3日間で帳尻を合わせればOK」。 昨日のランチがハンバーガーなら、今日の夜は魚定食にする。そんな風に、数日間の平均でバランスを取る心の余裕が、丸山桂里奈さんのような「楽しみながら痩せる」継続力を生みます。
特に筋トレなどで痛みを感じている時は、無理に運動強度を上げるよりも、この『3つのルール』を徹底する方が近道です。食事で代謝の土台を作ることが、結果的に痛みのない体作りへの最短ルートになりますよ。
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【メニュー別】ラーメン・バーガーを「痩せメシ」に変える食べ合わせリスト
外食で太る最大の原因は、「糖質と脂質のダブルパンチ」で血糖値を爆上げしてしまうこと。
石本式では、そこに「タンパク質」と「水溶性食物繊維」をぶつけることで、脂肪の蓄積をブロックします。
| 外食ジャンル | これを食べる前に/一緒に！（魔法の食材） | なぜ痩せる？（石本流ロジック） | 避けるべきNG行動 |
| ラーメン | メンマ・海苔・ネギ | 豊富な食物繊維が、麺（糖質）の吸収を物理的にブロックして脂肪にさせない。 | スープを飲み干す、いきなり麺からすする。 |
| ハンバーガー | チキンナゲット・ピクルス | ポテトをナゲットに変えるだけでP（タンパク質）が摂れ、代謝が落ちない。 | ポテト・シェイクのセット（糖質×脂質の塊）。 |
| 牛丼 | 生卵・お新香・サラダ | 卵でタンパク質を足し、お新香の食物繊維で血糖値を安定させる。 | 「つゆだく」にする（塩分でむくみ、食欲増進）。 |
| お寿司 | 青魚（アジ・イワシ）・茶碗蒸し | 青魚の良質な脂（オメガ3）は脂肪燃焼を助ける。茶碗蒸しで先に胃を落ち着かせる。 | シャリ（ご飯）の食べすぎ、マヨネーズ系軍艦。 |
| コンビニ飯 | サラダチキン・めかぶ | めかぶのネバネバ（水溶性食物繊維）は最強の脂肪吸収抑制剤。 | パスタ単品、菓子パンのみの食事。 |
【プロが教える】さらに効果を高める「外食やせ」の鉄則
「とりあえずメンマ」が合言葉： ラーメン店に入ったら、まずトッピングのメンマを単品で頼んで先に食べてしまうのが、石本式・最強の血糖値コントロール術です。
ドリンクは「黒烏龍茶」か「水」： せっかくの食べ合わせも、甘いジュースで流し込んでは台無し。脂肪の吸収を抑えるお茶をセットにするのが丸山桂里奈流です。
膝や股関節が痛くても大丈夫！無理な運動が逆効果な理由
ダイエットを始めようと決意したとき、多くの人が「まずはジョギングだ！」「毎日100回スクワットだ！」と意気込みます。
しかし、これが大きな落とし穴になることも。
特に、丸山桂里奈さんやこの記事を読んでいるあなたのように、「関節に痛みを感じている場合」、無理な運動はダイエットを失敗させる最大の原因になりかねません。
丸山桂里奈さんも実感。重い体でのランニングはリスク大
丸山さんは、2025年11月5日のYouTube動画の中で、自身の体の変化について非常にリアルな本音を漏らしていました。
「昔はアスリートだったから動けたけど、今は違う。この体重のまま走ったら、膝を壊すのが目に見えている。」
これは決して大げさな話ではありません。
歩くときには体重の約3倍、走るときには体重の5〜10倍の衝撃が膝や股関節にかかると言われています。
- 負のループ： 無理に運動する → 膝・股関節を痛める → 動けなくなる → ストレスで食べてしまう → さらに太る。
- 丸山さんの賢い選択： 「痛いときは無理をしない」。まずは食事（外食やせ）で体を軽くし、物理的な負荷を減らすことからスタートしたのです。
痛みを抱える人こそ「食事9割」で賢く落とす
管理人も、朝の筋トレ時に「右股関節と右膝の痛み」を感じているんですが、そんな痛みは、体からの「今は負荷をかけすぎないで！」というサインかもしれません。
石本哲郎氏のメソッドが画期的なのは、「運動なしでも、食事の組み合わせ次第で脂肪は燃やせる」と断言している点です。
- 関節の保護： 外食やせルール（食物繊維＋タンパク質）で、まずは2〜3kg落とす。これだけで膝への負担は劇的に軽くなります。
- 炎症を抑える： 無理な筋トレを一度お休みし、栄養バランスを整えることで、関節の炎症が治まりやすくなります。
- 効率的な順序： 痛みが引いてから、正しいフォームでウォーキングやストレッチを再開する。これが「急がば回れ」の最短ルートです。
「運動しなきゃ痩せられない」という呪縛を一度解いてみませんか？
丸山桂里奈さんが証明したように、賢い食事の選択は、どんなハードなトレーニングよりもあなたの体を守り、変えてくれる魔法になるのです。
実践！外食やせダイエットで失敗しないための注意点
コンビニ飯でも応用可能！賢い商品選びのコツ
- 単品買いを卒業する： パスタやおにぎり、サンドイッチだけという「単品買い」は血糖値を急上昇させます。必ず「＋1品」を徹底しましょう。
- おすすめ：「めかぶ」「もずく」「冷奴」「枝豆」
- 揚げ物の「衣」に注意： 石本式では脂質を敵としませんが、酸化した古い油は代謝を下げます。コンビニのホットスナックを食べるなら、せめて衣を少し外すか、前後に食物繊維を倍増させる工夫を。
停滞期が来たら？石本流「味方につける」考え方
ダイエットを続けていると、必ず体重が動かなくなる「停滞期」がやってきます。
- 「順調な証拠」と捉える： 石本哲郎氏は、「停滞期は体が今の体重に慣れようとしているホメオスタシス（恒常性）が働いているだけ。順調に痩せているサイン！」と説いています。
- チートデイの誤解： 「停滞期だからドカ食いして代謝を上げる」のは、外食ダイエット中はおすすめしません。まずは「塩分」を控えてむくみを取るだけで、スッと体重が落ち始めることが多いのです。
「お酒」との付き合い方
- 蒸留酒を選ぶ： ハイボールや焼酎は糖質がゼロ。
- おつまみで調整： お酒を飲むときは、シメのラーメンを「翌日のランチ」に回すなど、「3日間のパズル」で調整しましょう。
トレーニング中に痛みが出る日は、無理にノルマをこなそうとせず、その分のエネルギーを『今日の食事の組み合わせを完璧にする』ことに向けてみてください。心が折れそうな時こそ、この『食べ合わせルール』があなたの強い味方になってくれます。
丸山桂里奈さんのように「美味しく楽しく」理想の体へ
いかがでしたでしょうか？
これまでのダイエットと言えば「外食は敵」「運動こそ正義」というイメージが強かったかもしれません。
しかし、丸山桂里奈さんが『櫻井・有吉THE夜会』で見せてくれたのは、好きなものを食べながら、賢く食べ合わせを工夫して理想の体に近づく新しい姿でした。
最後に、今回のポイントを振り返ります。
- 石本哲郎式は「足し算」のダイエット。食物繊維とタンパク質をプラスする。
- ラーメンには「メンマ」、バーガーには「ナゲット」を味方につける。
- 膝や股関節に痛みがある時は無理をせず、まずは外食やせで体重を落とすのが先決。
丸山さんも語っていたように、ダイエットで最も大切なのは「自分の体を守りながら、楽しく続けること」です。
朝の筋トレで関節の痛みを感じているあなたも、今日からは「何を我慢するか」ではなく「何を組み合わせて食べるか」に意識を向けてみてください。
ほんの少しの食べ合わせの工夫が、数ヶ月後のあなたを劇的に変えてくれるはずです。
まずは今日のランチから、あの「魔法の食材」を追加してみませんか？
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